Libero.id - Kehidupan manusia modern kerap memunculkan masalah kesehatan yang berkaitan dengan makanan. Konsumsi makanan cepat saji membuat banyak orang mengalami obesitas. Beberapa diantaranya mencoba mengurangi berat badan dengan melakukan olahraga. Lalu, olaharaga apa yang tepat?

Lemak di perut memang termasuk yang paling sulit dihilangkan. Selain menjaga asupan makanan, orang-orang yang menginginkan memiliki perut ideal juga perlu melakukan olahraga yang teratur.

Dengan olahraga yang baik, lemah akan terbakar dan proses metabolisme tubuh akan mudah terjadi. Dampaknya, kesehatan dan kebugaran sesorang tercipta. Bahkan, perut ideal yang kecil akan tercipta dalam waktu yang tidak terlalu lama dengan mengkombinasikan makanan bergizi dan olahraga teratur.

Berikut ini olahraga yang bermanfaat untuk mengecilkan perut buncit:

1. Standing oblique crunch

Standing oblique crunch bertujuan membentuk otot-otot di sisi tubuh. Untuk melakukan standing oblique crunch, mulailah dengan posisi berdiri dan tambahkan beban seberat 2-4 kg.

Kemudian, seimbangkan lengan kiri dengan menyentuh kepala dan turunkan lengan kanan secara perlahan-lahan, sementara jaga tubuh tetap stabil. Pastikan untuk tidak memindahkan pinggul selama meregangkan tubuh ke lantai. Setelah melakukan beberapa set, beralihlah ke sisi yang berlawanan dengan jumlah set yang sama.

2. Sit-up

Sit-up dilakukan dengan posisi berbaring di lantai. Lalu, tekuk lutut. Kemudian, angkat badan ke arah lutut sambil kembali menurunkan tubuh ke lantai. Lakukan secara berulang-ulang.

3. Bicycle crunches

Bicycle crunches adalah olahraga yang mirip orang naik sepeda. Olahraga ini hanya perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri. Bedanya, bicycle crunches dilakukan sambil telentang ketika mengayunkan kedua kaki di udara.

Untuk melakukan bicycle crunches, seseorang harus berbaring telentang di atas matras. Letakkan tangan untuk menopang kepala. Letakkan juga kepala dengan sedikit meringkuk ke depan dan pastikan untuk tidak menempel ke matras, sekitar 45 derajat tingginya dari lantai.

Kemudian, angkat kaki ke atas sehingga membentuk sudut sekitar 45 derajat. Putar tubuh bagian atas termasuk kepala ke arah kanan dan kiri. Ketika kita menengok ke sisi kanan, kaki kiri ditekuk hingga menempel siku. Kemudian luruskan kembali.

Lakukan secara bergantian berulang-ulang. Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set. Setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, 5 kali ke arah kanan dan 5 ke arah kiri. Gerakan ini membuat otot perut akan semakin rata dan kuat.

4. High Intensity Interval Training (HIIT)

Studi di US National Library of Medicine National Institutes of Health menyebutkan High Intensity Interval Training efektif mengurangi lemak perut daripada kardiovaskular  tradisional. Jenis latihan ini melibatkan olahraga intensitas tinggi dalam periode. Contohnya, berlari, bersepeda.

5. Plank

Olahraga plank sangat ampuh dalam mengecilkan perut. Plank akan melatih otot-otot yang mengelilingi perut serta membantu membentuk postur tubuh lebih baik.

Plank dapat diwali dengan posisi push-up dengan meletakkan tangan di samping dan kaki selebar bahu. Sebaiknya lakukan latihan ini di atas matras yoga tipis atau permukaan lain yang empuk. Lalu, mulai menarik napas terlebih dulu, kemudian angkat tubuh perlahan dan posisikan lengan sampai sejajar dengan lantai.

Stabilkan tubuh saat posisi plank selama mungkin sembari mengambil napas lambat. Cobalah latihan ini dengan meningkatkan durasi setiap set. Lakukan selama 30 detik dan tingkatkan satu menit kemudian di set berikutnya.

6. Side plank

Variasi gerakan plank ini merupakan olahraga mengecilkan perut yang sangat membantu melatih otot-otot tubuh, termasuk pinggang. Sebab, saat melakukannya kita akan menahan postur tubuh agar tetap stabil.

Caranya, miringkan badan ke salah satu sisi tubuh, baik kiri maupun kanan. Posisikan siku di bawah bahu dan pastikan lengan tetap lurus sejajar dengan tubuh. Luruskan dan tumpuk kedua kaki. Dorong pinggul secara perlahan sampai posisinya sejajar dengan bahu dan kaki sembari memperhatikan kontraksi perut.

Setelah itu, tahan posisi tersebut sekitar 30-45 detik. Kemudian, turunkan pinggul perlahan namun jangan sampai menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 10 kali repetisi. Terakhir, ulangi latihan ini di sisi tubuh sebaliknya.

7. Flutter kick

Cara yang satu ini juga tanpa alat. Tapi, cukup ampuh untuk mengecilkan perut, baik bagi wanita maupun pria. Caranyta, berbaring di atas matras sambil meletakkan telapak tangan menghadap ke bawah dan ganjal sedikit di bawah pantat. Lalu, angkat kedua kaki secara bergantian dalam posisi lurus. Pertahankan posisi perut agar tetap tegak dan lakukan selama 20 detik.

8. Mountain climbers

Sesuai namanya, gerakan olahraga mengecilkan perut ini memang tampak seperti orang yang tengah mendaki gunung. Caranya, posisikan lengan lurus dengan bahu dan letakkan telapak tangan di lantai. Pastikan kedua kaki rapat dan posisikan jauh ke belakang. Angkat lutut kanan ke arah dada secara perlahan.

Selanjutnya, lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri. Pertahankan posisi tubuh dengan kepala fokus ke arah depan. Dan, ulangi sebanyak 3 set dengan 10 kali repetisi.

9. Yoga

Yoga mampu membakar kalori secara efektif. Yoga juga sangat membantu membuat tubuh lebih sehat dan berenergi, mengelola stres, hingga meningkatkan kualitas tidur.

10. Upward plank

Gerakan upward plank ini termasuk jenis olahraga mengecilkan perut yang mudah. Pertama, ambil posisi duduk dengan kaki lurus ke depan. Pastikan lengan lurus dan tempelkan telapak tangan ke permukaan lantai. Kencangkan otot perut kemudian tarik badan Anda ke arah atas secara perlahan.

Selanjutnya, dorong perut dengan bantuan telapak tangan dan gunakan tumit untuk mendorong badan lebih tinggi. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula. Kemudian ulangi gerakan ini selama 10-12 kali untuk setiap set.

11. Crossover crunch

Crossover crunch merupakan latihan yang dapat melatih otot paha dan punggung. Caranya, posisikan tubuh terlentang di lantai. Tempatkan tangan di belakang kepala dan letakkan kaki kanan di atas kaki kiri dalam posisi bersila.

Selanjutnya, putar kepala serta tubuh ke arah kanan dan kiri. Buang napas secara perlahan dan angkat sedikit bagian kepala, leher, serta bahu sembari berfokus pada kontraksi otot perut. Ganti posisi kaki dan lakukan gerakan yang sama dengan memutar tubuh. Dan, ulangi latihan ini sebanyak 2 set dengan 10 kali repetisi.

12. Berenang

Berenang mampu memelihara kekuatan otot dan tulang, serta mempertahankan kesehatan jantung. Disarankan untuk melakukan olahraga ini sekitar 20-30 menit, 3 kali dalam sepekan. Tujuannya, semua otot akan bekerja tanpa memberikan beban tubuh pada kaki. Hal ini baik untuk orang dengan obesitas karena dapat berolahraga tanpa khawatir mengalami cedera sendi kaki.

(atmaja wijaya/anda)